【防疫科普|心理篇】如何調適疫情帶來的焦慮感、無力感？

作者：王葵（中國科學院心理研究所副研究員，二級心理咨詢師）

盡管新冠肺炎確診人數出現七連降，但是疫情防控形勢還不容樂觀，不少人也還會繼續居家隔離，相當數量小區隔離強度還有所升級。隔離生活容易誘發焦慮，該怎么破？成為人們關心的焦點。

焦慮從來不受人們歡迎，如果可以自由地選擇情緒，大概沒有人會主動選擇焦慮。需要注意，焦慮癥是一種明確地列入疾病診斷和分類手冊中的精神障礙，需要有三個要素才能下診斷：癥狀、持續時間和對社會功能的影響。與它僅一字之差的焦慮則則常指焦慮癥狀。大多數人體會到的僅僅是一過性的焦慮癥狀，如惴惴不安、心神不寧、輾轉難眠等，遠遠達不到焦慮癥的診斷。

和其它情緒一樣，焦慮也是人類進化而來的產物。進化得來的東西有其確定不移的大方向，一定會使我們有更好的適應性。如同烏龜進化出硬硬的殼，鳥進化出尖尖的喙一樣——擁有硬殼的烏龜更不容易被傷害，有助于彌補行動緩慢這個致命的弱點；尖尖的喙能夠啄開堅果抓住蟲子，讓鳥兒在野外覓食的生活中具有優勢。讓無數人難以承受的焦慮同樣是這樣，它是進化過程的成果，也是我們生存下去的武器。

為了更清楚的闡明焦慮的價值，我們先把眼光聚焦到一些常見的社會現象上。為什么有拖延癥的上班族會在一個“deadline”來臨之前不眠不休地加班？為什么寒暑假結束前的幾天不少孩子拖著兩行眼淚也會把作業做完？這背后的直接推手，就是焦慮——如果此刻再不行動，將有一個可怕的結果在等著他們。

這就是焦慮的主要意義——為了避免一個可怕的結果，盡力地去做事情。很多時候，人們也會有些刻薄地形容那些缺乏焦慮感的個體，比如“死豬不怕開水燙”。也是聚焦在后果的嚴重上，怕無可怕，只有這樣，焦慮才會失去作用，激勵失靈了。也只有在這樣的時候，人們也才會再次確認擁有和失去間表現出的辯證法，擁有焦慮時，我們往往難以正面看待，不堪忍受，也無法全面地把握價值；而當焦慮機制失靈時，其價值才會更容易呈現出來。

當然，每個人對“可怕”的定義不一樣，觸發焦慮的機制也就有所不同。對一些人來說是沒有完成，而對另一些人來說可能是完成得不夠漂亮。總之，焦慮是指向未來事件的情緒，它驅動讓我們去為未來作準備，其實是推動個人成長的一個非常強大的動因。我們可以將焦慮視作一個免疫系統，它積極作用來避免一些個人認為是“壞的”的結果的產生。

焦慮什么時候會成為問題，就是焦慮過多，成為不可承受之重的時候。其作用機制和這次新冠肺炎有類似，人類免疫力不足是問題，但是免疫機制帶來的過度反應卻異常兇險。在過分焦慮的情況下，人們會被焦慮感所籠罩，無法集中精力在任何一件事情上。那種不安和內心擾亂感會導致個體缺乏對自己和他人的耐心。特別是對他人缺乏耐心往往會誘發人際關系的惡性循環，焦慮源進而擴散蔓延。

隔離狀態下單獨面對新冠肺炎，極易形成焦慮甚至過度的狀態，許多人往往感受到極度的無能為力和無所作為。焦慮的一個主要功能是為將來做準備，而在當下情景中，我們彷佛無法做些什么來改善境況，焦慮難免會增加。

對于居家防疫的居民而言，遇到這樣的情況，可以怎么辦？

首先，接納自己的焦慮，將焦慮看做是自己的朋友而非敵人。要告訴自己在這樣的情形中容易產生的自然現象，正是由于焦慮的提醒，我們有更大動力盡最大可能地配合疫情防治了，并不是什么也沒有做，家里蹲就是大作為。而不要簡單機械歸因于心理素質差等其他負面因素。

其次，有意識限制疫情信息輸入量，并對信息進行積極過濾。給自己固定查看疫情的次數和時間，比如說每天三次，每次最多關注半小時。最好把這個計劃和家人說出來，有助于家人幫忙監督。如果還是忍不住刷手機，就把手機上交給家里的某個人。注意提高信息辨識能力，一定從來源可靠的媒體中獲得信息。一些不可靠的媒體慣于不擇手段的吸引流量，偏向于傳播誘發恐慌的消息。即使一個自媒體轉載官方的信息，但是如果它選擇性的轉載，就會產生“蒙太奇”效應，加重焦慮程度。

第三，問問除了疫情之外，是否有其它重要的事需要開始著手做。如果可以，開始動手去做它。如果沒法集中精力，可以嘗試做一些難度低的小事，洗衣服、拖地、陪孩子閱讀等。經過這次隔離，許多人都重新地認識了工作的意義，其實家務也是一樣。親手整理出來出一個干凈整潔的家，自己也會有一小丟丟成就感，有助于對抗焦慮。

第四，不僅采取自己習慣的方式，也可以多嘗試，動起來。比如聽聽自己喜歡的音樂，規律地堅持自己平時喜歡的運動。如果沒有，不妨從最簡單的廣播體操開始。也可以練習深呼吸。如果這是你第一次在沒有指導的情況下學習深呼吸，可能你會發現自己的肩膀提起來了，這個姿勢不正確，網上有不少教學視頻，這里就不贅述了。

非常時期，與焦慮同行共同防控疫情，相信我們都行。