戰“疫”期間宅在家 這些做法會影響你的免疫力

戰疫期間宅在家 這些做法會影響你的免疫力

在新型冠狀病毒肺炎疫情期間，不少地區實行了封閉小區、居家隔離等管控措施，白領居家辦公，學生線上學習。居家期間科學適度的運動、合理膳食、規律作息、樂觀心態能提升自身免疫力，構筑我們抵御病毒的第一道防線。

規律運動，偶爾猛練會降低免疫力

近來運動免疫學的研究表明，強度不同、持續時間不等的運動對機體免疫力的影響有所差異。規律從事適量中等強度運動的人群可以提高自身的免疫功能，與久坐少動的人群相比患呼吸道感染的風險更低；但是不系統、偶爾一次長時間高強度運動的人群上呼吸道感染的概率卻會提高。

盡管疫情來襲讓我們不能進行戶外或健身房鍛煉，更不能參加團體運動，但是我們仍然可以在家進行高效鍛煉。疫情期間應避免長時間高強度訓練，規律維持中等強度運動量，每周鍛煉3—5次，每次1小時左右，運動強度約為最大運動心率的60%—80%即可。

我們可以將整個運動分為熱身、有氧、無氧、牽拉放松4個環節。不同的人可根據自身的運動能力，酌情調整運動強度及有氧、無氧比例，遵循循序漸進的原則，避免突然加量，每周的運動量增加不要超過5%—10%。

運動場地可在家中或小區內通風、空曠的場所，若需戴口罩運動，應避免高強度無氧鍛煉。

營養均衡，減肥也會減掉免疫力

新冠肺炎“當道”，在沒有特效藥的情況下，自身的抵抗力就顯得尤為重要。因此大家注意衛生防護的同時一定要重視營養均衡。不要過度節食，也不要大吃大喝。科學的運動搭配合理的膳食結構才能使身體從量變到質變，增強心肺功能，提高免疫力。

保持膳食均衡，每天飲食中50%能量來自碳水化合物，不可不進食脂類，確保充足的蛋白質攝入，優質蛋白占總比例的三分之一，多食新鮮果蔬等。疫情可能造成物資匱乏、日照不充足等情況，必要時可補充飲食中無法滿足的參與抗氧化作用的維生素C以及在骨代謝方面發揮重要作用的維生素D與鈣劑。

自我調節，心理狀態能影響免疫力

大量研究表明，心理狀態會直接影響機體免疫功能。緊張、沮喪的負面情緒以及對外界環境的不適感會使神經—內分泌調節功能下降。所以，對疫情過分的焦慮、睡眠質量差也會導致免疫力下降。

因此大家要勇敢面對疫情，保持積極向上的心理狀態。避免生活中的負面事件，學會管理和控制自己的情緒，樂觀、平和的心態會提高機體對病毒的抵御能力。

每天保證7小時以上的充足睡眠，減少睡覺前的“屏幕時間”，避免熬夜、作息時間不規律。日間的睡眠補充及午休有助于免疫力的恢復。

(作者均系西南醫院關節外科中心主治醫師

文字整理：本報記者雍黎)