專家：健康吃肉才能盡量遠離腸癌 少吃加工肉制品

健康吃肉 才能盡量遠離腸癌

10月26日，世界衛生組織正式發布消息，宣布加工肉制品被列入致癌食物名單，而且紅肉本身也屬于可能致癌食物。不少愛吃肉食的讀者不淡定了，紛紛發來短信詢問培根、火腿、香腸真的就不能吃了嗎？最愛的紅燒肉還可以吃嗎？每天吃多少肉才算健康呢？

針對讀者提出的這些問題，我們請北京健康科普專家、中國農業大學食品學院范志紅博士詳細解答。

問題

自家煮的醬牛肉、自家燉的紅燒肉算加工肉制品嗎？

所謂加工肉制品，通常指超市銷售的各種培根、火腿、咸肉、臘肉、熏肉等，無論是中式風味還是西式風味，都算加工肉制品。其中通常要用鹽和亞硝酸鈉(或者硝酸鈉、硝酸鉀等)進行腌制，產品的顏色是粉紅色的。我國傳統制作的一些肉制品，如鎮江肴肉、平遙牛肉之類，也是要添加亞硝酸鹽或硝酸鹽來制作的，所以都屬于加工肉制品。

日常家庭制作的鹵牛肉、醬肘子、紅燒肉等，因為不加鹽腌制，也不加入亞硝酸鹽和硝酸鹽，所以不算是加工肉制品。不過，一些烤肉店和餐館里的肉，為了延長保質期，增加風味，保持粉紅色的顏色，也會加入亞硝酸鹽來腌制，因此也要列入加工肉制品。

問題

火腿、培根、香腸還可不可以偶爾吃吃？

加工肉制品本身確實無益健康，它們既含有微量致癌物，又含有相當高的鹽分，比家里做的肉咸得多。除了增加腸癌等癌癥的危險之外，還有一些證據表明它可能會增加高血壓和心腦血管疾病的風險，而沒有看到什么好處。

建議只是“偶爾食用”，比如每個月只有兩三次，或者周末、假日、年節時享用一下。而且，它們也要納入紅肉類食物的總量限制。比如說，這頓吃了火腿，就不必再加上紅燒肉了。偶爾吃就能保證身體盡量少接觸致癌成分，而且也不妨礙生活中的美食感。

問題

紅燒肉還能吃嗎？

紅肉被列入可能致癌物，是因為研究證據表明吃紅肉的量比較大的時候可能會增加腸癌的危險。然而，和加工肉制品相比，紅肉本身并不含有致癌物，也并不是只要吃紅肉就促進癌癥危險。世界癌癥基金會對相關證據的評估是，每周吃不超過500克的紅肉并不會增加腸癌的危險。平均到每一天，大約是70多克。但如果增加吃紅肉的數量，就會帶來腸癌危險的增加。

過多的紅肉類食物對大腸菌群平衡有不利影響，而一些有害菌增殖會產生致癌代謝產物。在全谷雜糧、豆類薯類、蔬菜水果等富含纖維、抗性淀粉、抗氧化物質的食物攝入不足的情況下，這些有害發酵產物更可能發揮致癌效用。

不過，多吃紅肉不利健康，不等于少吃一點也不利健康。我國營養學界制定的“中國居民膳食寶塔”中對平均每日肉類攝入量的推薦是50克至75克。烹調時不用炭烤、煙熏、油炸的方法，烹調后不焦煳、不過咸，人們就可以安心享受肉類的美味。

問題

購買肉制品和紅肉應注意些什么？

日常優先購買新鮮肉，自己在家烹調。這樣的安全性最高；

在餐館用餐時，要盡量選擇沒有經過亞硝酸鈉腌制的肉制品，比如褐色的醬牛肉，褐色的炒肉絲；

購買肉制品時，首先考慮品牌產品，不要選擇街邊攤販；

購買品牌加工肉制品，也不妨優先購買脂肪含量低一些的，咸味不那么重的，更不要選擇熏烤的肉制品。

問題

怎樣才能既享受肉類美食，又盡量遠離腸癌呢？

腸癌是一個可預防的疾病。要想遠離腸癌，除了少吃加工肉制品，紅肉限量，日常還應當做到幾點：

一是主食中含有一半全谷雜糧薯類豆類，比如黑米、全麥、燕麥、大麥、蕎麥、小米、紅小豆、綠豆、蕓豆、豇豆、甘薯(紅薯、地瓜)、山藥、芋頭、土豆等。這些食物的膳食纖維含量遠遠高于白米白面，對預防腸癌很有幫助。

二是多吃蔬菜水果，特別是綠葉蔬菜。耐嚼的蔬菜都富含膳食纖維，不僅限于芹菜，比如空心菜、西藍花、芥藍、竹筍等多種蔬菜的膳食纖維含量都很高。綠葉菜還有個防癌的額外好處：有動物和人體實驗研究證明，綠葉蔬菜中所富含的葉綠素能夠減少黃曲霉毒素等致癌物的致癌作用。蔬果中的多種植物化學物和抗氧化物質也有利于預防癌癥。所以，中國居民膳食寶塔提倡每天要吃500克蔬菜，其中有一半綠葉菜，是非常有利于預防癌癥的。若能做到這個忠告，同時還有利于預防高血壓、糖尿病等多種慢性病，何樂而不為呢。

三是降低烹調溫度。120攝氏度以上的高溫加熱會產生多種可能致癌物和確定致癌物，如富含蛋白質的食物在200攝氏度以上加熱產生雜環胺類致癌物；富含脂肪的食物在接近300攝氏度時會產生大量苯并芘；含淀粉、糖和蛋白質的食物在120攝氏度至180攝氏度之間會產生較多丙烯酰胺。相比而言，熏烤煎炸和深度烤制都難免產生這些物質，而燉煮、蒸制則不產生有害物質。即便用壓力鍋烹調也不超過120攝氏度，因此是安全的。